Pasak etnologų, Lietuvoje skaičiuojama daugiau nei 100 įvairių Kūčių patiekalų, kurie  gali ženkliai skirtis skirtinguose regionuose ir rajonuose. Taip pat Kūčių vakaro patiekalai skiriasi ir šeimose,  kur tradicija perduodama iš kartos į kartą, kai kurie patiekalai ruošiami tik vieną kartą per metus, būtent šį vakarą. Daugumoje šeimų tradiciškai ruošiami patiekalai be mėsos, dažnai atsisakoma ir pieno produktų. Tačiau teko girdėti kai kurių šeimų pasakojimų, kad Kūčių vakarą, patekėjus  Vakarinei žvaigždei, yra valgomi cepelinai su mėsa. Vis dėlto dažniausiai Kūčių vakarienę sudaro įvairūs silkės, žuvies, grybų, pupelių ir kitų ankštinių daržovių patiekalai, kūčiukai su aguonpieniu, avižinis ar spanguolių kisielius, įvairūs vaisiai ir riešutai.

Nesidalinsime receptais kaip paruošti šiuos patiekalus, bet apžvelgsime  keleto populiariausių Kūčių vakarienės ingredientų maistines savybes.

Silkė. Šios žuvies galima rasti turbūt beveik ant kiekvienos šeimos Kūčių stalo. Skaičiuojama, kad silkė buvo valgoma jau 3000 metų prieš Kristų! Mums, lietuviams, silkę įprasta valgyti sūdytą, paruoštą su įvairiausiais pagardais, nuo daržovių iki saldžių vaisių, tačiau pasaulyje naudojami labai skirtingi šios žuvies paruošimo būdai. Silkė valgoma šviežia, rūkyta, fermentuota, džiovinta, yra kepama.

Kalbant apie maistinę vertę, silkė yra tikras omega 3 riebiųjų rūgščių (r.r.) lobis – 1 silkės filė (apie 184 g) turi beveik 4 gramus polinesočiųjų r.r., iš kurių net 3,2 gramo yra omega 3 r.r. Šių gerųjų riebalų labai trūksta įprastoje mityboje, kadangi jų gaunama tik su keletu produktų (riebi žuvis, linų, ispaninio šalavijo sėklos, graikiniai riešutai). Omega 3 riebiosios rūgštys naudingos širdies, smegenų sveikatai, veikia priešuždegimiškai. Silkė yra puikus vitamino D šaltinis, suvalgius vienos silkės filė, gauname keleto dienų vitamino D normą. Taip pat silkėje gausu B grupės vitaminų, baltymų, seleno, kuris būtinas gerai skydliaukės veiklai. Silkėje randami mažesni gyvsidabrio kiekiai nei kitose jūrinėse žuvyse.

Deja, bet silkę itin riboti reiktų asmenims, sergantiems podagra ar nustačius šlapimo rūgšties padidėjimą kraujyje. Kadangi Lietuvoje naudojama sūdyta silkė, ir vidutiniškai 100 g silkės yra 2,5 – 3,8 g druskos (daugiau nei pusė dienos normos), prieš gaminant ją reikėtų geria išmirkyti dideliame kiekyje vandens, o gaminant papildomai nesūdyti. Jei vis dėl to sūrumas gerai jaučiamas, silkės valgyti labai nedaug, ypač turintiems padidėjusį kraujo spaudimą ar dėl kitų priežasčių turintiems vengti druskos. 

Grybai taip pat maistinėmis medžiagomis turtingas produktas. Juose nedaug kilokalorijų, bet gausu baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų, C vitamino, kalio, antioksidantų, seleno. Grybai, saugodami mūsų ląstelių DNR nuo pažeidimo, gali padėti mažinti vėžio riziką, būti naudingi sergant neurodegeneracinėmis (pvz., Alzheimerio) ligomis. Grybuose esantys beta gliukanai padeda mažinti cholesterolio kiekį, naudingi širdžiai. Nustatyta, kad grybus kepant grilyje, sustiprėja antioksidacinis poveikis, lyginant su virtais ar stipriai keptais grybais. Be to, džiovinti ar termiškai apdoroti grybai įgauna specifinį umami skonį, todėl tinka pagardinti, suteikti stipresnį skonį kitiems patiekalams.

Nepaisant visų gerųjų savybių, grybai yra gana sunkiai virškinamas produktas – juose esančio chitino neskaido žmogaus organizmo fermentai. Dėl to grybų nereikėtų valgyti sergant kepenų, virškinimo sistemos ligomis. Ruošiant reikėtų nemaišyti su kitais padažais ar produktais, ypač su grietine, ankštiniais, mėsa bei griežtai vengti alkoholio. Virškinimą gali palengvinti gausiau naudojamos žolelės –  rozmarinai, čiobreliai, kuminai ir kitos.

Pupelės ir kiti ankštiniai yra veganinės ir vegetarinės mitybos pagrindas dėl didelio baltymų, geležies, cinko kiekio. Tai puikus skaidulų šaltinis. Suaugęs žmogus turėtų kasdien gauti 25 – 38 gramus skaidulų, o pusė stiklinės virtų pupelių turi nuo 6 iki 10 g skaidulų.  Ankštinių valgymas naudingas širdžiai, mažina organizmo uždegimą, vėžio riziką,  gerina cholesterolio rodiklius, padeda kontroliuoti glikemijos lygį kraujyje bei mažina diabeto išsivystymo riziką, suteikia sotumo jausmą, todėl puikus pasirinkimas lieknėjant ar siekiant nepriaugti svorio, naudinga žarnynui.

Dalis žmonių vengia pupelių ir kitų ankštinių dėl nemalonaus ir stipraus pilvo pūtimo, kurį sukelia specifiniai nesuvirškinami angliavandeniai – oligosacharidai. Juos fermentuojant žarnyno bakterijoms ir susidaro pilvo pūtimą sukeliančios dujos. Prieš nusprendžiant nevalgyti šio itin naudingo produkto, reikėtų pabandyti šias pilvo pūtimą mažinančias priemones:

  • Pupelių suvartojimą didinti palaipsniui, pradedant nuo mažų kiekių – 2–4 šaukštų per dieną.
  • Gerti daugiau nesaldintų skysčių.
  • Prieš paruošimą pupelės mirkyti vandenyje ne trumpiau nei 12–24 val. Kuo ilgiau mirkoma, tuo labiau sumažėja pilvo pūtimą sukeliančių medžiagų.
  • Mirkymo metu vandenį kelis kartus pakeistu nauju, nupilti paskutinį vandenį, virimui naudoti naują.
  • Naudoti konservuotas pupeles, jas gerai nuplauti tekančiu vandeniu.
  • Naudoti įvairias žoleles.
  • Išbandyti lęšius – jie iš visų ankštinių pilvo pūtimą sukelia rečiausiai. Avinžirniai – dažniausiai.

Šie ir dauguma kitų tradicinių Kūčių stalo patiekalų ingredientų (daržovės, vaisiai, riešutai) yra naudingi sveikatai ir neatsiejami nuo sveikos mitybos, todėl vyrauti turėtų ne tik ant šventinio, bet ir kasdieninio stalo. Nepamirškite, kad net jei pačio sveikiausio maisto bus valgoma daug, įvairaus, užgeriama alkoholiu, tuomet virškinimo sistemos darbas neabejotinai bus sutrikdytas, o šventinė nuotaika –sugadinta. Todėl nepamirškite saiko, ir patiekalus tik ragaukite, o savo dėmesį skirkite bendravimui ir buvimui su pačiais artimiausiais.

Tekstą rengė VšĮ Karoliniškių poliklinikos gydytoja dietologė Edita Saukaitytė Butvilė.