Fizinis aktyvumas gali padėti išvengti nugaros skausmo ir užkirsti kelią stuburo slankstelių bei tarpslankstelinių diskų degeneracijai. Čia rasite mūsų kineziterapeutų rekomenduojamus specialius pratimus nugarai, kuriuos galima atlikti namuose.

1 pratimas

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros. Įkvėpdami spauskite nugarą prie pagrindo ir įtraukite pilvą, iškvėpdami atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 8-10 kartų.

2 pratimas

Atsigulkite ant nugaros. Vieną koją ištieskite, kitą – sulenkite. Tiesią koją kelkite į viršų iki kitos sulenktos kojos kelio aukščio. Kartokite 8-10 kartų. Tą patį pakartokite ir su kita koja.

3 pratimas

Atsigulkite ant nugaros. Abi kojas sulenkite per kelius, rankomis remkitės į grindis. Įkvėpdami kelkite dubenį į viršų ir iškvėpdami nuleiskite žemyn. Pratimą atlikite 8-10 kartų.

4 pratimas

Atsigulkite ant nugaros. Abi kojas sulenkite per kelius. Kelkite galvą ir tiesiomis rankomis siekite kelius – nugarą spauskite žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Kartokite 8-10 kartų.

5 pratimas

Atsigulkite ant nugaros. Viena koja ištiesta, kitą apkabinę abiem rankomis pritraukite prie savęs ir pakelkite galvą. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį kartokite su kita koją. Pratimą atlikite 8-10 kartų.

6 pratimas

Atsigulkite ant šono. Įkvėpdami kelkite ranką į viršų – išsitempkite. Iškvėpdami nuleiskite ranką ir pakelkite koją. Pratimą atlikite 8-10 kartų po to atsigulkite ant kito šono ir pratimą pakartokite.

7 pratimas

Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite rankas į priekį, galvą pakelkite nuo pagrindo ir kelkite į viršų vieną ranką ir priešingos pusės koją. Po to pratimą kartokite su kita ranka ir priešingos pusės koja, pratimą atlikite 8-10 kartų.

8 pratimas

Atsiklaupkite keturiomis. Tieskite ranką į priekį ir kelkite priešingos pusės koją. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį kartokite su kita ranka bei priešingos pusės koja. Pratimą atlikite 8-10 kartų.

9 pratimas

Iš keturpėsčios padėties sėskitės ant kulnų, rankas temkite į priekį, galvą leiskite žemyn. Šioje padėtyje išbūkite iki 5 sek. Atlikite 8-10 kartų.

SVARBU!

  • Pratimus patariama atlikti kiekvieną dieną 2 kartus (ryte ir po pietų), išlaikant vienodą tempą.
  • Kiekvieną pratimą kartokite 8-10 kartų lėtu tempu.
  • Atliekant pratimus, svarbus ritmiškas kvėpavimas (pradedant judesį – įkvėpti, užbaigiant judesį – iškvėpti).
  • Nerekomenduojama atlikti pratimų esant stipriam skausmui, aukštai temperatūrai.
  • Mankštos metu pajutus stiprų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą – mankštą būtina nutraukti.