Vanduo – visos gamtos gyvybės šaltinis. Be maisto žmogus gali išgyventi net kelias savaites, o be vandens – vos keletą dienų. Dėl vandens netekimo, dar vadinamo dehidratacija, kūno svoriui sumažėjus vos 2-5 proc., atsiranda nuovargis, galvos skausmas, mažėja fizinis pajėgumas, o 20 proc. netekimas yra pavojingas gyvybei.

50–65 proc. suaugusio žmogaus kūno svorio sudaro vanduo. Daugiausia jo yra kraujyje (83 proc.) ir raumenyse (70-75 proc.), kiek mažiau – riebaluose ir kauluose. Tad kuo daugiau turime raumeninio audinio, tuo daugiau vandens yra mūsų organizme. Ir atvirkščiai, esant nutukimui, vandens kiekis mažesnis.

Paprastas, bet gyvybiškai būtinas

Biocheminiu požiūriu vanduo yra labai paprasta medžiaga, sudaryta iš vienos dalies deguonies ir dviejų dalių vandenilio. Tačiau ši medžiaga būtina kiekvienai kūno ląstelei, audiniui ir organui ir beveik visiems kūne vykstantiems procesams. Kūno temperatūros palaikymas, įvairių maistinių medžiagų ištirpinimas ir pernešimas į reikiamas ląsteles bei pašalinimas iš jų ir organizmo, sąnarių, gleivinių drėkinimas yra tik keletas jų.

Vandens atsargų organizme beveik nėra, nes jo nuolat netenkame prakaituodami, su šlapimu, išmatomis ir netgi kvėpuodami. Per dieną tai gali sudaryti 10 ir daugiau stiklinių vandens. Esant aukštai aplinkos temperatūrai ar fiziniui aktyvumui, vandens netenkama dar daugiau. Šį netekusį vandens kiekį privalome kompensuoti su gėrimais ir maistu.

Kiek vandens ir kitų skysčių reikia per dieną?

Apskaičiuota, kad bendras vandens poreikis suaugusiam vyrui yra apie 3,7 litro, o moteriai 2,7 litro per dieną. Tai nereiškia, kad tiek vandens būtina išgerti, nes apie 20 proc. reikiamo vandens gauname su maistu (ypač su agurkais, salierais, salotomis, arbūzais, pomidorais ir kitomis daržovėmis bei vaisiais, sriubomis), dar apie 15 proc. susidaro pačiame kūne įvairių procesų metu. Tad papildomai išgerti belieka apie 8 stiklines vandens per dieną. Žinoma, tai apytikslė nuoroda, nes vandens poreikis priklauso ir nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, aplinkos temperatūros. Dar vienas siūlomas skaičiavimo būdas – 30 ml vandens vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tokiu atveju, jei sveriate 70 kg, dienos vandens poreikis yra 2100 ml.

Kaip žinoti, ar pakanka skysčių?

Paprasčiausias būdas patikrinti, ar pakankamai geriate vandens – atkreipti dėmesį į šlapimo spalvą ir šlapinimosi dažnį. Įprastai sveikas žmogus šlapinasi 6-7 kartus per dieną, o šlapimo spalva yra šviesiai gelsva.

Troškulys nėra patikimas rodiklis, nes atsiranda tuomet, kai jau esame netekę dviejų ar daugiau stiklinių vandens. Be to, troškulio nejausti gali vaikai, senyvi žmonės, taip pat ligos metu. Dažnas troškulys gali būti ne tik vandens trūkumo, bet ir kai kurių ligų požymis. Jei nuolat jaučiamas troškulys, dažnai šlapinamasi, būtina kreiptis į gydytoją.

Ar galima vandens išgerti per daug?

Tikrai taip, bet tai nutinka itin retai. Sveikam žmogui vandens perteklių puikiai pašalina inkstai, tačiau jų pajėgumas vis dėlto ribotas. Inkstai gali pašalinti apie 2 stiklines vandens per valandą. Jei vandens ar kitų skysčių išgeriama labai daug per trumpą laiką, vanduo nespėjamas pašalinti iš organizmo, praskiedžia mineralines medžiagas kraujyje, dėl ko sutrinka natrio pusiausvyra. Tai sukelia ląstelių, tame tarpe ir smegenų, patinimą, kuris gali smarkiai sutrikdyti sveikatą.

Pagal Academy of Nutrition and Dietetics „Complete food nutrition guide“ parengė VšĮ Karoliniškių poliklinikos gydytoja dietologė Edita Saukaitytė-Butvilė.

Patarimai, kaip išgerti daugiau vandens

  • Nelaukite, kol pajusite troškulį. Troškulys – ženklas, kad organizmui jau trūksta vandens.
  • Vandenį gurkšnokite visą dieną, negerkite dideliais kiekiais vienu metu.
  • Įsigykite patinkančią daugkartinio naudojimo gertuvę ir ją nešiokitės su savimi, laikykite ant darbo stalo. Patraukli gertuvės pakuotė tikrai motyvuos išgerti daugiau.
  • Vandenį paskaninkite citrinos, uogomis, mėtų lapeliais.
  • Jei niekaip negalite prisiminti atsigerti, nusistatykite garsinius priminimus telefone ar naudokite specialias tam skirtas programėles.
  • Gerkite prieš bet kokį fizinį aktyvumą, jo metu ir iškart po, ypač karštu oru ar karštoje aplinkoje.
  • Sportuodami gerkite 1-2 stiklines kas 15-20 min.
  • Arbata ir kiti kofeino neturintys gėrimai taip pat įskaičiuojami į suvartojamų skysčių kiekį, bet stenkitės, kad jie būtų nesaldinti ir neturėtų per daug kilokalorijų.