Moters maistinių medžiagų poreikiai įvairiais gyvenimo laikotarpiais (paauglystėje, vaisingu periodu, per nėštumą, menopauzės metu ar senyvame amžiuje) yra skirtingi, priklauso nuo amžiaus, menstruacinio ciklo ir nuo hormonų pusiausvyros. Kai kuriais gyvenimo tarpsniais moteris turi gauti daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų nei vyras, nors bendras suvartojamos energijos poreikis yra mažesnis nei vyrų. VšĮ Karoliniškių poliklinikos gydytoja dietologė Edita Saukaitytė-Butvilė apžvelgia svarbiausius jaunų, vaisingo amžiaus moterų mitybos ypatumus įvairiomis menstruacinio ciklo dienomis, tuo pačiu patardama, kas padėtų „tomis dienomis“ jaustis geriau.

Priešmenstruaciniam sindromui palengvinti – daugiau kalcio

Priešmenstruacinis sindromas (PMS) – tai nemalonūs fiziniai ir emociniai simptomai: nuotaikų kaita, nuovargis, dirglumas, krūtų tempimas, galvos skausmai, pilvo pūtimas, patinimas, mėšlungis, vidurių užkietėjimas arba viduriavimas bei kiti nemalonūs pojūčiai, pasireiškiantys likus 7–14 dienų iki pirmosios menstruacijų dienos.

Net 85 proc. moterų pasireiškia bent vienas PMS simptomas, tačiau kai kurioms moterims jie gali būti itin stiprūs, varginantys ir smarkiai blogina gyvenimo kokybę. PMS dažniau kamuoja nutukusias ar antsvorio turinčias moteris. Nustatyta, kad moterys, kurių mitybos racione trūksta kalcio, PMS simptomus patiria dažniau ir stipresnius. Vienas tyrimas parodė, kad vartojant po 1200 mg kalcio karbonato per dieną, 48 proc. moterų PMS simptomai tapo lengvesni – sumažėjo skysčių susilaikymas, priepuolinis tam tikro maisto valgymas ir pilvo skausmai. Todėl moterims, kurias vargina PMS simptomai, rekomenduojama suvartoti 1200 mg kalcio per dieną. Jei kalcio kiekio maiste nepakanka, galima vartoti kalcio papildus.

Vitaminas D reikalingas kalcio pasisavinimui, o jo trūkumas gali būti susijęs ir su PMS simptomais, todėl daugumai moterų spalio–gegužės mėnesio laikotarpiu patartina vitamino D vartoti papildomai, ypač, jei aptinkama jo stoka kraujyje.

Jei priešmenstruaciniu laikotarpiu organizmas yra linkęs į tinimus, kelias dienas prieš menstruacijas reikia riboti druskos vartojimą. Išgeriamo skysčių kiekio mažinti negalima, nes vanduo padeda iš organizmo pašalinti natrio (pagrindinės druskos sudedamosios dalies) perteklių.

Tuo atveju, jei vargina vidurių užkietėjimas, svarbu padidinti skaidulų kiekį maiste. Daug skaidulų turi daržovės, ypač ankštinės ir kopūstinės, viso grūdo gaminiai, papildomai galite naudoti brinkintas chia (ispaninio šalavijo) ir linų sėklas, patiekalus papildyti kviečių ar avižų sėlenomis bei balkšvojo gysločio luobelėmis.

PMS metu dažnai didėja noras valgyti tam tikrą specifinį maistą, dažniausiai cukrų, šokoladą ir kitą angliavandeniais gausų maistą. Tai siejasi su nuotaikos svyravimais ir organizmo siekiu gerinti emocinę būseną. Tačiau valgant greitai įsisavinamus angliavandenius (cukrų, baltų rafinuotų miltų gaminius ir kt.), kraujyje padidėja ir insulino kiekis, kuris skatina skysčių susilaikymą ir magnio netekimą su šlapimu, todėl PMS simptomai jaučiami dar intensyviau. Papildomai vartojamas magnis gali sumažinti skysčių kaupimąsi, krūtų tempimą, pilvo pūtimą, nemigą ir nuotaikos svyravimus.

Tiriant įvairių augalinių papildų įtaką PMS simptomams, buvo nustatyta, kad nemalonius pojūčius mažina tikrasis skaistminas (lot. – vitex agnus-castus, angl. – Chasteberry). Šio augalo ekstraktas, stimuliuodamas kankorėžinę liauką, palaiko hormonų pusiausvyrą ir gali sumažinti dažniausius PMS simptomus (pilvo pūtimą, dirglumą, depresyvią nuotaiką, galvos skausmą, krūtų tempimą).

Kaip palengvinti PMS simptomus?

• Prieš menstruacijas ribokite sūrų maistą, cukrų ir rafinuotus baltus miltus, nevartokite alkoholio ir kofeino turinčių produktų.
• Valgykite reguliariai. Racione turi būti lėtai įsisavinamų (mažo glikeminio indekso) angliavandenių – viso grūdo kruopų, duonos.
• Valgykite įvairius vaisius ir daržoves, į kasdienį racioną įtraukite kuo daugiau tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių.
• Gerkite daugiau nesaldintų skysčių, geriausiai vandens (bent 6–8 stiklines per dieną).
• Kalcio šaltiniai – pieno produktai, tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, ankštinės daržovės, konservuotos sardinės.
• Vitamino D šaltiniai – saulės spinduliai, riebi žuvis, kiaušiniai, vitaminu D praturtinti gaminiai.
• Magnio šaltiniai – riešutai, sėklos, žalios spalvos lapinės daržovės, ankštinės daržovės, viso grūdo gaminiai.
• B grupės vitaminų šaltiniai – viso grūdo gaminiai, ankštinės daržovės, pieno gaminiai, kiaušiniai, mėsa.
• Kasdien lengvai mankštinkitės ar ilgiau pasivaikščiokite.

Gausios menstruacijos – geležies trūkumo rizikos veiksnys

Kiekvienų menstruacijų metu kartu su krauju netenkama ir geležies, tad moters geležies poreikiai yra didesni nei vyrų. Jei geležies atsargos nepapildomos, ilgainiui organizmas stokoja geležies atsargų, sunkiais atvejais vystosi geležies stokos anemija (mažakraujystė). Jos atsiradimą skatina skurdi ir nesubalansuota mityba, ypač vegetarinė, netinkamų dietų laikymasis, svorio metimas, nepakankamas vitamino C kiekis maiste. Daugiausia geležies yra raudonoje mėsoje ir paukštienoje, žuvyje, ankštinėse ir žalios spalvos daržovėse, džiovintuose vaisiuose, sėklose. Augalinės kilmės šaltiniuose esančios geležies įsisavinimą pagerina vitaminas C, todėl stokojantiems geležies puikiai tiktų lęšių ir pomidorų sriuba ar špinatų ir braškių salotos. Maistą geležimi galima papildyti gaminimo metu, pvz., dedant šio mikroelemento į pusryčių dribsnius. Tačiau, jei organizmui geležies trūksta ir atlikus kraujo tyrimus nustatoma geležies stokos anemija, maiste esančios geležies nebepakanka ir būtina papildomai keletą mėnesių vartoti geležies preparatus, dėl jų vartojimo reikia pasitarti su gydančiu gydytoju.

Folinė rūgštis – ne tik nėščiųjų vitaminas

Vitaminas B9 arba folinė rūgštis (folatai) – dar viena svarbi vaisingo amžiaus moters mitybos medžiaga. Pakankamas folinės rūgšties kiekis mažina įgimtų vaisiaus defektų riziką, todėl planuojant nėštumą ar pastojus, būtina papildomai vartoti 400 mkg folinės rūgšties per dieną.

Folinės rūgšties yra žalios spalvos lapinėse daržovėse, citrusiniuose vaisiuose, pupelėse ir kitose ankštinėse daržovėse, tačiau vitaminas B9 tirpsta vandenyje, todėl organizmas pašalina jo perteklių ir nekaupia atsargų. Be to, folinė rūgštis žūsta termiškai apdorojant maistą, todėl natūraliai jos gaunama nepakankamai.

Folinė rūgštis reikalinga visoms moterims bet kuriuo gyvenimo laikotarpiu, nes yra būtina naujų organizmo ląstelių gamybai, normaliai kepenų veiklai, smegenų funkcijai; kartu su vitaminu B12 ir vitaminu C ji padeda susidaryti kraujo ląstelėms ir įsisavinti geležį, suvirškinti ir pašalinti iš organizmo senus bei sintetinti naujus baltymus, stabdo cholesterolio kaupimąsi, gali palengvinti depresijos simptomus, pagerinti psichinę ir emocinę sveikatą. Esant ryškiam folio rūgšties trūkumui, pasireiškia anemija, vargina silpnumas, galvos skausmai, sutrinka apetitas, dažnai viduriuojama, gali kisti nuotaika, šiuo atveju būtina vartoti gydytojo skirtus folinės rūgšties preparatus, kol folinės rūgšties kiekis kraujyje atsistatys ir savijauta pagerės.

Gerai savijautai ir kasdienei gyvenimo pilnatvei pajusti svarbūs daugelis veiksnių, tarp kurių – ir subalansuota, pilnavertė moters mityba, praturtinta mineralinėmis medžiagomis, mikroelementais ir vitaminais, kasdienis reguliarus fizinis aktyvumas ir gera nuotaika.