Tikriausiai niekas vasaros neįsivaizduoja be maisto gaminimo lauke. Šašlykai jau tapę klasikiniu vasaros atributu, bet pastaraisiais metais labai populiarėja kepimas griliuje, plečiasi kepamų gaminių ir patiekalų asortimentas.

Ruošiant tokius patiekalus daugiau laiko praleidžiama lauke ir daugiau judame. Toks gaminimo būdas itin dažnas susirinkus didesnei grupei draugų ar šeimos narių, tad kartu skatinamas ir bendravimas.

Kad ant grotelių ar iešmų keptu maistu galėtume ramiai mėgautis nekenkdami savo sveikatai, būtina žinoti, kaip teisingai ruošti tokį maistą ir ko vengti. Apie tai ir bus šis straipsnis.

Pradėsiu nuo apie ne tokios malonios kepimo ant grotelių pusės. Kaip žinia, prieš kepant pirmiausia yra gerai iškūrenamos malkos arba anglys. Šių medžiagų degimo metu susidaro policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (trumpinsiu PAA) – vadinamosios kancerogeninės, t.y. skatinančios vėžio atsiradimą medžiagos. Riebalams nuo kepamo maisto lašant į malkas ar anglis,  šios kenksmingos medžiagos dūmų pavidalu pakyla ir patenka į kepamą maistą. Taip pat PAA į maistą patenka jį rūkant, kepant orkaitėje ar keptuvėje riebaluose aukštoje temperatūroje.

2018 metais Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba paskelbė, kad ištyrus įvairius mėsos ir žuvies gaminius, dažniausiai nustatytas normas viršijantis PAA kiekis buvo rastas šaltai rūkytuose mėsos gaminiuose. Prieš keletą mėnesių Kipro (jame itin populiarus maisto kepimo ant ugnies bei rūkant būdas) mokslininkai paskelbė ištyrę 262 rūkytų mėsos ir sūrio gaminių bei griliuje keptos mėsos pavyzdžius. Iš jų  96 procentuose buvo rasta PAA, o 12 -oje procentų rūkytų gaminių ir 15 -oje  procentų griliuje keptų mėsos gaminių rastas leistinas Europos sąjungoje nustatytas minėtų medžiagų ribas viršijantis kiekis, ypač gaminiuose, turinčiuose daugiau riebalų bei keptų ar rūkytų ilgesnį laiką.

Kita žalinga medžiaga – heterocikliniai aminai (trumpai HA), susidarantys visų rūšių mėsai bei žuviai liečiantis prie karšto paviršiaus (grotelės, iešmas, orkaitė, keptuvė). Kuo aukštesnė temperatūra ir kuo ilgesnis kepimo laikas, tuo pačiu  ir sąlytis su įkaitusiu paviršiumi, tuo daugiau HA susiformuoja. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra yra paskelbusi, kad kai kurie HA yra galimai kancerogeniški (sukeliantys vėžį), kiti HA sustiprina kancerogeninį poveikį. Tyrimai rodo, kad vartojantys daugiau mėsos, turinčios HA, dažniau serga storosios žarnos, prostatos, inkstų, stemplės ir skrandžio vėžiu.

Gera žinia ta, kad mokslininkai tyrinėja ir atranda įvairius maisto ruošimo būdus, sąlygas ar papildomas maisto medžiagas, kurių naudojimas ženkliai sumažina minėtų PAA ir HA ir leidžia ramiai valgyti ant grotelių keptus patiekalus. Štai tos gudrybės, kurias verta išmokti ir naudoti:

  • Marinavimas rūgščiais produktais (citrinos sultys, actas, garstyčios), alumi HA susidarymą sumažina net iki 92-99 proc. Tuo tarpu saldūs marinatai, pvz, su medumi, HA kiekį netgi padidina.
  • Arbatos, ypač baltos ir žalios, marinatai taip pat ženkliai sumažina HA ir PAA kiekį.
  • Gausūs kai kurių prieskonių kiekiai marinuojant HA susidarymą sumažina 70 – 90 proc. Negailėkite rozmarinų, bazilikų, čiobrelių, šalavijų, raudonėlių, ciberžolių, svogūnų ir česnakų ar jų miltelių.
  • Kepamą mėsa, žuvį ar kitą gaminį reikia dažnai vartyti. Tam geriau naudoti ne šakutę (metalas įkaista), bet silikoninę ar kitos nekaistančios medžiagos mentelę ar žnyples.
  • Rinktis produktus, turinčius kuo mažiau riebalų. Kuo daugiau riebalų varvės kepant, tuo daugiau žalingų medžiagų pakils ir pateks į maistą.
  • Nustatyta, kad kepant vištienos šlauneles be kaulo ir odelės bei vištienos sparnelius, susidaro mažesnis HA kiekis nei kepant vištienos krūtinėlę be odelės.
  • Mėsą pjaustyti kuo mažesniais gabalais, kad būtų trumpesnis kepimo laikas.
  • Vietoj metalinių įkaistančių iešmų galima naudoti vandenyje išmirkytus specialius medinius iešmelius.
  • Niekada nenaudoti nitritų turinčių perdirbtų gaminių. Kepkite tik tas dešreles ar kitus gaminius, ant kurių pakuotės pažymėta, kad jie tinkami tokiam kepimo būdui.
  • Nupjaustykite ir išmeskite pajuodusias, apdegusias dalis – jose sveikatai žalingų medžiagų kiekis didžiausias.
  • Jei nėra tiesioginio sąlyčio tarp kepamo maisto ir įkaitusio metalinio paviršiaus, minėtų medžiagų susidaro mažiau. Žuvį ar mėsą suvyniokite į foliją.
  • Kepant daržoves ir vaisius šios medžiagos nesusidaro, todėl nepamirškite jų įtraukti į savo kepimo meniu!
  • Kai kurie antioksidantais gausūs vaisiai ir daržovės taip pat slopina HA pasisavinimą. Todėl valgydami ant grotelių keptus patiekalus nepamirškite pasirūpinti tinkamais garnyrais ir užkandžiais. HA aktyvumą labiausiai slopina vyšnios, slyvos, obuoliai, mėlynės, raudonosios vynuogės, kivi, arbūzai, špinatai, juodoji ir žalioji arbata bei raudonas vynas.
  • Elektriniame grilyje minėtų medžiagų susidaro dešimtimis kartų mažiau nei kepant ant malkų ar anglių.

Nepamirškite, kad mėsos porcija yra 90, daugiausia 180 gramų. Stenkitės kuo dažniau mėsą keisti kitais baltymų šaltiniais – žuvimi, krevetėmis, įvairiais sūriais, sojos gaminiais. Pusę lėkštės visuomet turi sudaryti daržovės.

Kaip minėta aukščiau, policikliniai aromatiniai angliavandeniliai ir heterocikliniai aminai nesusidaro kepant daržoves ir vaisius. Todėl raginu išbandyti šiuos skonius. Kepimui tinka praktiškai visos daržoves, išskyrus žalias lapines daržoves. Kepkite cukinijas, baklažanus, paprikas, grybus, svogūnus, lengvai apvirtas morkas, vaisius (ypač tinka mango, obuoliai, kriaušės). Prieš kepant daržoves reiktų supjaustyti panašaus dydžio ir storio gabalais, kad iškeptų tuo pačiu metu. Jei turite laiko, galima porą valandų palaikyti marinate iš aliejaus, citrinų sulčių, prieskoninių žolelių, česnako, druskos ir pipirų. Įvairiais marinatais galima apšlakstyti ir ką tik iškeptas daržoves.

Skanios vasaros!

Tekstą parengė VšĮ Karoliniškių poliklinikos gydytoja dietologė Edita Saukaitytė Butvilė