Sklandant pesimistinių prognozių debesims nebegirdime parskridusių paukščių čiulbėjimo, nebepastebime sprogstančių pumpurų ir neužuodžiam pavasario dvelksmo, o ateities planai nutolsta už horizonto. Visi suvokiame, kad pasaulį sukausčiusi situacija vienaip ar kitaip palies visus – šeimą, artimuosius, draugus, bendradarbius – ir tik nuo mūsų visų pastangų, savikontrolės ir dėmesio kito sveikatai priklauso, kaip ilgai šioje nežinios būklėje būsime. Žinant tai, kyla nesuvaldomas noras išgirsti gerą naujieną – šiandien LAIMĖS DIENA, – sako doc. dr. Lina Zabulienė.

Tyrimai rodo, kad tai, ar jaučiamės laimingi, priklauso nuo mūsų savijautos, sveikatos, amžiaus, santykių su artimaisiais, socialinės padėties, valdžios institucijų sprendimų, gebėjimo pailsėti ir atsipalaiduoti, fizinio aktyvumo ir daugelio kitų veiksnių. O kaip mūsų laimės pojūtį ir savijautą veikia maistas, kurį valgome?

Visų pirma, svarbu režimas ir saikas – apklausus daugiau nei 500 medicinos studentų paaiškėjo, kad laimingesni buvo tie jaunuoliai, kurie kasdien pusryčiaudavo, valgydavo 3 pagrindinius valgius ir 1–2 papildomus užkandžius; suvalgydavo daugiau nei 8 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Nustatyta, kad pusryčiaujantys turi geresnes pažintines funkcijas, ypač atmintį, rečiau serga depresija, turi mažesnį svorį.

Dar vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 400 asmenų, parodė, kad Viduržemio jūros dieta yra ypač palanki mūsų imunitetui, gali sumažinti depresijos pavojų, ypač sergantiems cukriniu diabetu. Nustatyta, kad kuo labiau Ispanijos paauglių mityba atitinka Viduržemio jūros dietos principus, tuo jie patiria didesnį laimės jausmą. Viduržemio jūros dietoje vyrauja daržovės, vaisiai, viso grūdo kruopos, ankštiniai, riešutai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis. Valgydami šiuos produktus gauname imunitetui svarbių vitaminų C ir E, betakaroteno (vitamino A pirmtako), cinko ir antioksidantų. Didesnis antioksidantų kiekis kraujyje susijęs su geresne nuotaika, optimizmu.

Nustatyta, kad valgantys didesnius nei įprasta vaisių ir daržovių kiekius, labiau džiaugiasi savo gyvenimu, yra kūrybiškesni, žingeidesni, dažniau yra geresnės nuotaikos ir jaučiasi laimingi, lengviau įveikia stresą. Patariama kasdien suvalgyti geltonos, raudonos ir žalios spalvos vaisių ir daržovių – morkų, agurkų, tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, paprikų, saldžiųjų bulvių, brokolių, špinatų, bananų, obuolių, kivi, šviežių uogų, greipfrutų, apelsinų ir kitų citrusinių vaisių.

Daugiau nei du trečdaliai imuninių ląstelių randama žarnyne, todėl sveikas žarnynas ir gera jo veikla itin svarbi imunitetui ir gerai nuotaikai. Gerai žarnyno veiklai svarbu su maistu gaunami probiotikai („gerosios“ bakterijos), kurių natūralus šaltinis yra rauginti pieno produktai ir raugintos daržovės. Šie produktai turėtų būti valgomi kasdien. „Gerąsias“ bakterijas maitinkite jų mėgstamu maistu- probiotikais, kurių gausu česnakuose, svogūnuose, poruose, šparaguose, bananuose, obuoliuose, avižose, miežiuose, graikiniuose riešutuose, linų sėklose, kakavoje (ir juodajame šokolade!). Venkite maisto, kuris sunkiai ir ilgai virškinamas, yra stipriai perdirbtas ar aukšto glikeminio indekso, turintis daug riebalų – tarkuotų bulvių patiekalai, saldumynai, balti miltai ir kepiniai iš jų, įvairūs padažai (juos keiskite alyvuogių ar linų sėmenų aliejumi, sumaišytais su citrinos sultimis), perdirbtos mėsos gaminiai. Vengdami vidurių užkietėjimo valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto, gerkite pakankamą kiekį nesaldintų, negazuotų skysčių – 20–30 ml vienam svorio kilogramui per dieną.

Antra, ankstyvą pavasarį stebimas didžiausias „saulės“ vitamino D trūkumas. Įrodyta, kad vitamino D trūkumas susijęs su silpnesniu imunitetu, dažnesniais peršalimais. Šis vitaminas ypatingas tuo, kad daugiausiai jo gauname su saulės spinduliais, o su maistu labai nedidelę dalį, todėl gyvenantiems mūsų klimato juostoje stebimas trūkumas žiemos mėnesiais ir rekomenduojamas papildomas gavimas su vitamino D papildais spalio–gegužės mėnesiais. Rekomenduojama dozė 800–2000 TV per dieną.

Trečia, svarbi yra mūsų gyvensena – miegas, fizinis aktyvumas, mokėjimas atsipalaiduoti. Pakankamos trukmės ir kokybiškas miegas taip pat labai svarbus imunitetui. Tyrimai rodo, kad miegantys 6 ar mažiau valandų per naktį keturis kartus dažniau suserga peršalimo ligomis nei miegantys 7 ir daugiau valandų. Miegantys mažiau nei septynias valandas, ypač paaugliai, linkę valgyti mažiau vaisių ir daržovių, dažniau užkandžiauti greituoju maistu ir greitai pasisavinamais angliavandeniais – tai lemia ne visuomet pageidaujamą svorio augimą. Žinoma, kad miegosime geriau, jei vakare užvalgysime riebios žuvies (pvz., silkės, lašišos, sardinės), žaliųjų salotų, 1–2 kivi, saujelę vyšnių, migdolų, graikinių riešutų ar išgersime žolelių (ramunėlių, mėtų ar melisos) arbatos puodelį.

Naujausiais Tarptautinės imunomitybos draugijos duomenimis, imuninės sistemos funkciją palaiko su maistu gaunami antioksidantai ir kitos maistinės medžiagos. Patariama įvairi subalansuota mityba, kurioje būtų gausu spalvotų vaisių ir daržovių, nes tai antioksidantų šaltinis.

Senyviems žmonėms patariama padidinti vitamino E (nuo įprastai rekomenduojamų 134 mg iki 800 mg/d, ), cinko (nuo 30 mg iki 220 mg/d), vitamino C (nuo 200 mg iki 2 g/d) ir vitamino D (nuo 400 TV iki 4000 TV/d). Ypatingą dėmesį reiktų skirti vitaminui D, kadangi jo šiuo metų laiku trūkumas yra didžiausias, ir jį papildomai vartoti turėtų ne tik senyvo amžiaus, bet ir jaunesni asmenys. Taip pat pabrėžiama, kad šiuo metu nėra įrodymų, kad tokie antioksidantų kiekiai tikrai gali apsaugoti nuo koronaviruso infekcijos arba sumažinti jos poveikį apsirgus. Šios rekomendacijos remiasi turimomis žiniomis apie antioksidantų įtaką imuninei sistemai apskritai.

Lengvas fizinis aktyvumas – kasdienė rytinė mankšta, lengvi fiziniai,  jogos ar kiti pratimai 30–60 minučių per dieną kasdien, kuriuos galima smagiai ir naudingai atlikti ir namuose izoliavusis, gerina nuotaiką ir stiprina imunitetą.

Labai svarbu vengti streso, atsipalaiduoti ir užsiimti mėgstama veikla namuose. Išleiskime nerimą nuotolinių atostogų. Prisiminkime, kad gebėjimas įžvelgti grožio, gerumo ir netikėtumo detales gali pagerinti imuninės sistemos veiklą, kuri mums visiems dabar labai svarbi. Taigi, jei esame nerimastingi, nenustygstame vietoje ir vis norisi sukrimsti „kažką skanaus“, stenkimės vengti greitai įsisavinamų angliavandenių, cukraus, kavos, be reikalo neužkandžiauti, valgykime reguliariai 3 kartus per dieną, nepersivalgykime. Nerimą galėtų mažinti ir tam tikrų maisto produktų, turinčių magnio, cinko, omega 3 riebiųjų rūgščių, probiotikų, triptofano, B grupės vitaminų, antioksidantų, vartojimas:

  • magnio turi tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, ankštiniai (pupelės, lęšiai), riešutai, sėklos, viso grūdo kruopos;
  • cinko gausu jautienoje ir kitoje mėsoje, austrėse, jogurte, ankštiniuose, moliūgų ir sezamo sėklose, anakardžio riešutuose ir migdoluose; be to, cinkas reikalingas ir su organizmo infekcijomis kovojantiems baltiesiems kraujo kūneliams – leukocitams;
  • omega 3 riebalų rūgštys yra riebioje žuvyje (silkė, lašiša, sardinės) arba žuvų taukuose;
  • probiotikais turtingi rauginti pieno produktai (kefyras, jogurtas) ir raugintos daržovės (kopūstai, agurkai ir kt.);
  • triptofano turi kalakutiena ir kita liesa mėsa, kiaušiniai, ankštiniai riešutai, sėklos; beje, juodasis šokoladas skatina endorfinų gamybą, taip pat turi flavanolių ir feniletilamino vadinamo „meilės vaistu“ nes išsiskiria įsimylėjus, todėl jį valgant gerėja nuotaika, tačiau ir čia svarbus saikas;
  • B grupės vitaminų turintys produktai: kiaušiniai, kepenys, mėsa, žuvis, ankštiniai, kruopos, duona, pieno produktai;
  • antioksidantais gausūs – įvairios pupelės, vaisiai (obuoliai, slyvos, trešnės, citrusiniai ir kiti ryškių spalvų vaisiai), uogos (braškės, spanguolės, mėlynės, avietės, gervuogės), riešutai (graikiniai, migdolai, braziliški riešutai), daržovės (artišokai, lapiniai kopūstai, brokoliai, špinatai, saldžiosios bulvės, morkos, paprikos), prieskoniai, ypač ciberžolė ir imbieras.

Dabar kaip niekad linkėjimas – „Būkite sveiki“ – visiems mums tampa toks artimas, laukiamas ir nuoširdus. Būkime sąmoningi, atsakingi ir kantrūs akistatoje su pasaulį užklupusiu virusu. Maitinkimės sveikai ir saikingai, saugokime save ir kitus, žingeidžiai verskime neskaitytų knygų puslapius, dalinkimės netikėtais atradimais, išgirskime įdomių žmonių istorijų žavesį, kurkime, rašykime dėkingumo laiškus, bendraukime virtualiai, būkime laimingi matydami sveikus tuos, kuriuos mylime, dainuokime kaip italai pro atvirus langus neišeidami iš namų, kad išliktume kartu ir be galo vieni kitiems reikalingi!

Tekstą parengė Karoliniškių poliklinikos Konsultacijų skyriaus vedėja doc. dr. Lina Zabulienė ir gydytoja dietologė Edita Saukaitytė – Butvilė