Besitęsiančio karantino metu svarbu ne tik saugotis galimo užkrėtimo vengiant socialinių kontaktų, rūpintis savo fizine būkle, tačiau nepamiršti ir psichologinės sveikatos. Pasikeitusios gyvenimo sąlygos, nauja ir nepažįstama situacija veikia mūsų emocijas, skatina nerimą ir baimę. Situacijos padariniai ir mastai atskleidė mūsų pažeidžiamumą, tačiau tai nereiškia, kad esame bejėgiai. Net ir esant aplinkybėms, kurių mes valdyti negalime, išlieka daug dalykų, kurie priklauso nuo mūsų. Psichikos sveikatos specialistai pateikia rekomendacijas, kas padeda žmonėms suvaldyti savo stresines reakcijas, palaikyti gerą savo nuotaiką ir savijautą

Psichologiniai nerimo simptomai:

  • psichologinio nuovargio jausmas
  • sutrikęs gebėjimas susikaupti
  • bloga nuotaika
  • padidėjęs dirglumas
  • nesugebėjimas atsipalaiduoti
  • sunkiai valdomos emocijos
  • nerimavimas dėl smulkmenų
  • nuolatinis grėsmės ar pavojaus jausmas

Somatiniai nerimo simptomai:

  • galvos svaigimas arba skausmas
  • burnos sausumas
  • skausmas, maudimas krūtinės srityje
  • pilvo skausmas
  • padidėjęs prakaitavimas, šaltkrėtis
  • “gumulas” gerklėje
  • sutrikusi lytinė funkcija
  • pykinimas, vėmimas, viduriavimas

Dalinamės patarimais, kaip suvaldyti nerimo ir baimės jausmą:

Užsiimkite mėgstama veikla. Darydami tai, ką mėgstame atsipalaiduojame ir pamirštame viską aplink, o teigiamos emocijos ir dėmesys nukreiptas į mėgstamą veiklą padeda mums psichologiškai atsitraukti ir pailsėti nuo nerimastingų minčių. Stenkitės išlaikyti pozityvų požiūrį. Tai padės jums patiems ir aplinkiniams. Pabandykite įžvelgti esamoje situacijoje pozityvių aspektų. Karantino metu daugeliui atsirado daugiau galimybių skirti kokybiško laiko savo artimiesiems, vaikams, mėgstamoms veikloms. Užsiimkite dalykais, kuriems anksčiau nerasdavote progų – sutvarkykite nuotraukų albumą, pasimokykite užsienio kalbos, žiūrėkite filmus, skaitykite knygas, žaiskite su šeima stalo žaidimus, galbūt prisiminsite rankdarbius ar atnaujinsite meistravimo įgūdžius.

Ribokite naršymo internete laiką ir nerimą keliančios informacijos srautą. Daugelis naujienų rengiamos taip, kad skatintų emocijas ir aktyvią psichologinę reakciją. Natūralu, kad nežinia skatina ieškoti bet kokios informacijos. Žinių turėjimas suteikia saugumo ir kontrolės jausmą. Tačiau padidintą streso lygį patiriantiems žmonėms kyla rizika, kad nuo padidinto masinės informacijos priemonių vartojimo ir nuolatinio bendravimo su kitais, psichologinį distresą išgyvenančiais asmenimis, gali sustiprėti nerimo jausmas. Taigi, tikrinkite ir atnaujinkite žinias ne daugiau nei du kartus per dieną. Pasirinkite, kokiu laiku ir kokiais kanalais tai darysite: internetu, įsijungdami žinias per TV ar radiją. Kliaukitės tik patikimų šaltinių informacija. Koncentruokitės į informaciją apie tai, ką turėtumėte daryti, kad apsaugotumėte save ir artimuosius (likti namuose, laikytis higienos normų ir kt.).

Bendraukite su artimiausiais. Nors esame skatinami dirbti namuose ir vengti socialinių kontaktų, galime kokybiškai bendrauti su draugais ir šeima nuotolinio ryšio priemonėmis. Šiuo sudėtingu laikotarpiu itin svarbu turėti artimų žmonių, su kuriais galėtumėte pasidalinti emociniais išgyvenimais ar kasdienybėje kylančiais rūpesčiais, pasitarti. Pasidomėkite ir pasirūpinkite kitų emocine savijauta. Parama ir pagalba kitiems leidžia pajusti bendrumo jausmą, padeda pasijusti reikalingais, išvengti bejėgiškumo ir nevilties. Minčių, nuomonės ir jausmų išsakymas pokalbio metu gali padėti nusimesti negatyvių emocijų naštą, įveikti vienišumo ir socialinės atskirties jausmą.

Stenkitės laikytis Jums įprasto dienos ritmo ir dienotvarkės. Kelkitės įprastu metu, nusiprauskite po dušu, papusryčiaukite kaip esate įpratę. Kritinėse situacijose labai svarbu išlaikyti tai, kas yra įprasta ir pažįstama. Tai padeda valdyti nerimą. Stenkitės laikytis darbo ir poilsio režimo. Dirbant namuose, didėja tikimybė, kad laikas, skiriamas darbui ir poilsiui persipina, ribos išsitrina. Tokiu atveju tampa sunku tiek kokybiškai dirbti, tiek kokybiškai pailsėti. Padėti išlaikyti darbo ir poilsio ritmą gali padėti tam tikra tvarka ir struktūra: įsirenkite namuose atskirą vietą darbui, susidarykite ir laikykitės dienotvarkės, darbo metu darykite poilsio pertraukėles (pasimankštinkite, išgerkite arbatos ar kavos).

Užsiimkite aktyvia nerimo ir streso prevencija – atlikite kvėpavimo pratimus ir mankštą namuose, atsisiųskite neigiamas emocijas galinčias padėti suvaldyti programėles (pavyzdžiui, „Antistresiniai pratimai“, „Ramu“), skirkite laiko išreikšti savo emocijas užsiimant kūrybine veikla, rašant dienoraštį arba tiesiog pasikalbant su artimaisiais. Jei turite tinkamas sąlygas, užsiimkite fizine veikla gryname ore (gamtoje, kur nėra žmonių, nuosavo namo kieme) nepažeisdami saugumo reikalavimų. Mūsų fizinė sveikata glaudžiai susijusi su mūsų psichine sveikata.

• Neignoruokite savo jausmų, tačiau nesileiskite būti jų valdomi. Patirti įtampą, stresą krizės akivaizdoje yra normalu. Pasidalinkite su artimais žmonėmis tuo, kas jus neramina, gąsdina, liūdina. Tai padeda sumažinti užplūdusių emocijų sukeltą įtampą. Nekaitinkite savo emocijų sensacingomis žiniomis, nesileiskite provokuojami pasiduoti panikai, kritiškai vertinkite gaunamą informaciją. Jei jaučiate, kad vaizduotė piešia katastrofišką scenarijų ir ima kilti panika, pasistenkite nukreipti dėmesį į išorės objektus, apsižvalgykite aplink, atlikite kvėpavimo pratimą, imkitės jums įprastos ar malonios veiklos. Koncentravimasis į tai, kas vyksta „čia ir dabar“ padeda nurimti, atsipalaiduoti.

Jei reikia, kreipkitės į specialistus. Blogėjant Jūsų emocinei būklei, kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistus. Karoliniškių poliklinikos pacientų, kurie nori pasikonsultuoti dėl būklės pokyčių ar kitais būtinais klausimais prašome skambinti telefonu (8 5) 2458417, (8 5) 240 1889 arba rašyti el. paštu psc@karpol.lt

Atminkite, kad karantinas yra laikinas ir pasibaigs. Nepaisant visų negandų, gyvenimas tęsiasi ir turime ieškoti būdų, kaip net ir šiomis aplinkybėmis mūsų gyvenimas būtų kuo labiau kokybiškas ir spalvingas. Nuo to, kaip laikysimės sveikatos priežiūros specialistų rekomendacijų, būsime kantrūs ir pakantūs vieni kitiems, priklausys tiek COVID-19 pandemijos suvaldymo trukmė ir efektyvumas, tiek mūsų pačių sveikata, tiek mūsų visuomenės gerovė. Būkime susitelkę, solidarūs ir sveiki.

Informaciją parengė Psichikos sveikatos centro darbuotojai remiantis EMDR Europe Association medžiaga (www.emdr-europe.org)